光是改变呼吸法,不必节食2周就瘦下3公斤


文/ 派屈克.麦基翁

很多人选择週末去运动,他们的动机不外乎甩掉几公斤赘肉,增进健康,提升自信心,自我感觉良好。运动无疑是改善健康和减重的理想途径,但运动只是减重的其中一半关键。消耗的热量大于摄取的热量,体重才会下降。除了盯着计步器看今天达标了没,也要注意吃下肚的食物。很多人就是败在这一点,变成溜溜球效应,变瘦没多久又复胖,陷入令人挫折的无止境迴圈。

十多年来,我见证数百人靠着减量呼吸的技巧,以安全的方式抑制胃口,有效减重不复胖。这些案例在短短两週内瘦了一到三公斤。除此之外,他们会变得不那幺想吃加工食品,想多喝水,饮食因此变健康。更棒的是,减重和良好饮食习惯都是自然而然发生,一点也不费力。大部分参与者做呼吸练习都是为了治疗哮喘、焦虑或打鼾,结果意外发现还能减重。我给他们的唯一饮食指示,就是饿了就吃,饱了就停。

伊蒙迈入五十岁之际,他的体重突破一百一十八公斤。当时爱尔兰经济不景气,伊蒙的生意受到冲击。他想把事业导回正轨,结果压力太大,变得有点暴饮暴食。他几乎每晚都去当地的酒吧与朋友相聚,借酒浇愁。两年内,伊蒙就被诊断出高血压和第二型糖尿病。

过去很长时间,伊蒙维持着良好健康和舒适的生活,青壮年时也有定时运动的习惯。现今却陷入情绪沮丧的恶性循环,专注力不足,无力挽救事业和健康。直到一位挚友早逝,才敲响伊蒙心中的警钟,下定决心告诉自己:「我必须改变生活。」

伊蒙联络我,他急着想改变现状,降低自己的压力指数:「事业压力逼得我快受不了了,我晚上睡不着觉,思考乱成一团。」我把重点放在重新训练呼吸,重拾健康状态。只要能量和集中力恢复,其他身体功能自然到位。

伊蒙的BOLT成绩起初只有八秒,而且表现出承受压力和焦虑的症状:用上胸大口呼吸,并经常叹气。伊蒙首先要学会一整天从鼻子呼吸,拨出时间休息冥想,以及做「从轻慢呼吸到正确呼吸」。压力是最须解决的问题,学会静下心来则是处理其他症状的关键。

糖尿病和高血压患者练习减量呼吸的时候,记得一定要慢慢来,以免对身体造成额外负担。减量呼吸通常也能连带降低血糖浓度,血糖浓度下降是好事,但不宜太快降低。随着BOLT成绩增加,医生开给伊蒙的糖尿病和高血压药物也跟着减量。如果你是高血压或糖尿病患者,进行呼吸减量计画前,请务必先谘询专业医师。

伊蒙的规画方案如下:

.做十分钟的「从轻慢呼吸到正确呼吸」(第九十页),一天四次,起床睡前各做一次。

.停下来观察呼吸一至两分钟,一整天可以多做几次,进一步减少思考过度的习惯。

.睡前在嘴巴贴上胶带,避免睡眠期间口呼吸。

.每次感到焦虑或压力大就做「复元呼吸练习」(第一○七页)。

.每天闭着嘴巴走路三十分钟。

.注意食欲,肚子饿了再进食。

.第一週每晚摄取的酒精不得超过两份,第二週开始,每两天才能喝一次酒。

起初伊蒙对这些技巧的效果抱持怀疑,因为我的方法完全违背他以前学到的观念。出于善意的压力谘询师鼓励他多深呼吸,减量呼吸不是反其道而行吗?

第一次谘询,伊蒙做了复元呼吸练习,也就是闭气五秒,接着正常呼吸十秒。他做了五分钟后,我请他将双手分别放在胸口和腹部,稍微施力,藉此放慢呼吸,使缺乏空气达到轻微程度,接着做三分钟的从轻慢呼吸到正确呼吸。儘管伊蒙稍微感到缺乏空气,不到几分钟他就开始觉得头部的压力释放了。我相信这就是伊蒙改变态度的转捩点。即使只放轻呼吸几分钟,伊蒙的血液循环和身体氧合作用就已经有所改善了,他因此相信这套呼吸法是他该努力的方向。

从那天起,我每週与伊蒙会面一次,共持续一个月。他的BOLT成绩持续进步,到了第四週已经提升到二十七秒。随着睡眠品质好转,白天精神好很多,健康也出现明显进步。伊蒙的高血压和血糖浓度下降,医生也视病况改善而减少药量。

减量呼吸的另一项正面附加作用,就是伊蒙的食量变小了。他的胃口变得比平常小,週间傍晚也滴酒不沾。压力减轻之后,伊蒙不再需要靠酒精和食物逃避了。伊蒙成功甩掉超过十六公斤,朋友和邻居都称讚他整个人气色变好。之后我们又见了几次面,他的BOLT成绩进步速度有点缓下来,但他简直换了个人,不只身材变好,心情也飞扬起来。儘管伊蒙的生活周遭充满困难和许多令他分心的事务,他仍然成功改善自身状况,令我印象深刻。他每週都非常认真完成交代的功课。通常身体状况越差的案主,越愿意遵守计画,努力重拾健康。痛苦会让人产生积极的动力,但是如果能在濒临崩溃时,做几个有效的微幅改变,就更好了。

本章的主旨是指出呼吸与摄取食物之间的关联,而不是列出该吃与不该吃的食物清单。当然,有些食物最好少吃,甚至完全不要碰,大部分的健康饮食书都有详细介绍。另一种比较有用的方法,是检视自己为何会陷入溜溜球饮食的迴圈,或者为何很难瘦下来。答案可能近在眼前。

本文出自《改变人生的最强呼吸法! 》如何出版


光是改变呼吸法,不必节食2周就瘦下3公斤



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